ブロッコリーの茎にも栄養はある？花蕾との違いと下処理・調理法を徹底解説

ブロッコリーを調理するとき、花蕾（からい）は食べても、太い茎は硬そうだからと捨てていないだろうか。実は、ブロッコリーの茎にもビタミンCやポリフェノール、食物繊維などの栄養成分が含まれている。しかも、茎と花蕾では栄養成分の分布が異なり、部位によって特徴がある。

2015年に日本食品科学工学会誌に掲載された部位別研究では、ブロッコリーの花蕾と茎を分けてビタミンCや総ポリフェノールを分析している。一方、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ブロッコリーの花序は収載されているものの、茎単独の栄養成分値は掲載されていない。2026年11月現在の公的データと研究結果を照らし合わせながら、茎の栄養価、花蕾との違い、皮のむき方、蒸し方、ゆで時間、冷凍保存まで詳しく解説する。

【結論】ブロッコリーの茎にも栄養はある！花蕾との違いとは？

結論からいえば、ブロッコリーの茎にも栄養はある。花蕾だけを食べて茎を捨てるのは、食材を十分に活用できていない食べ方だ。

ブロッコリーは、緑色の小さなつぼみが集まった花蕾と、それを支える太い茎から構成されている。一般的に食卓でブロッコリーとして食べられているのは、この花蕾と茎の部分だ。

花蕾はビタミンCなどの栄養成分が豊富な部位。一方、茎は水分を多く含み、特有のシャキシャキした食感が特徴だ。植物の茎としての組織を持つため、食物繊維を含む点にも注目したい。

茎に含まれる主な栄養成分

• ビタミンC：抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の健康維持を助ける水溶性ビタミン。
• ポリフェノール：植物に含まれる多様な抗酸化関連成分の総称。
• 食物繊維：植物の細胞壁を構成する成分などが含まれ、腸内環境を整える食事づくりに役立つ。
• カリウム：体内の浸透圧や水分バランスの調整に関わるミネラル。
• S-メチルメチオニン：ビタミンUとも呼ばれる含硫アミノ酸誘導体。

ただし、これらがすべて花蕾と同じ割合で含まれているわけではない。栄養成分によって多い部位は異なり、品種や栽培条件によっても含有量は変化する。

茎を捨てるのはもったいない理由

茎は花蕾と比べて硬い外皮があり、調理にひと手間かかる。しかし、外側の硬い部分を取り除けば、内側はみずみずしく、ほのかな甘みも感じられる。

環境省の2024年6月5日公開の食品ロス削減企画でも、ブロッコリーの茎を使ったドライカレーが紹介された。茎を5mm角に切ってひき肉や玉ねぎと一緒に電子レンジで加熱する方法で、普段捨てがちな部分を料理に生かしている。

栄養面だけでなく、食品ロスを減らすという意味でも、茎を食べるメリットは大きい。

【研究データで比較】ブロッコリーの茎と花蕾の栄養成分はどれほど違う？

茎の栄養を考えるうえで参考になるのが、上田京子氏らによる2015年の研究「ブロッコリーのビタミンC、S-メチルメチオニン、ポリフェノール含有量の部位別解析と細胞機能への影響」だ。

福岡県工業技術センターと九州大学の研究者らが参加したこの研究では、福岡県糟屋郡粕屋町産のブロッコリー5株を使用。花蕾、茎、主軸下部、葉軸、葉、根の6部位に分け、栄養成分を分析した。

花蕾と茎の栄養成分比較

研究で示された生の試料100g当たりの数値は次のとおりだ。

出典：上田京子ほか「日本食品科学工学会誌」第62巻第5号、242～249ページ、2015年。数値は研究対象となった試料の生重量100g当たり。一般的な全品種の標準値ではない。

ブロッコリーの茎のビタミンCは花蕾より少ない

研究で特に明確だったのが、ビタミンCの違いだ。

花蕾は生100g当たり188.2mgだったのに対し、茎は21.1mgだった。今回の研究対象では、花蕾にビタミンCが集中していたことが分かる。

ただし、茎にも21.1mgのビタミンCが確認されている。つまり、茎には栄養がないという認識は正しくない。

また、この研究は2012年10月に収穫された福岡県産の5株を分析したものだ。品種や産地、収穫時期、個体差によって数値は変わるため、すべてのブロッコリーに同じ比率が当てはまるわけではない。

茎のポリフェノールにも注目

総ポリフェノールは、花蕾が64.9mg、茎が22.6mgだった。

花蕾のほうが多いものの、茎にも花蕾の約35％に相当する量が確認されている。茎を食べることには、こうした植物由来成分を摂取できるという意味もある。

なお、ポリフェノールは単一の栄養素ではない。今回の研究では総ポリフェノール量を測定しており、個々の成分の種類や体内での作用をすべて明らかにしたものではない。

研究では、ブロッコリー各部位の抽出物を用いた細胞試験も実施されたが、試験管内の細胞への作用が、そのまま人間が茎を食べた場合の疾病予防効果を証明するわけではない。この点は区別して理解したい。

【公的データを検証】食物繊維・カリウムの数値は茎と花蕾で違う？

ビタミンCやポリフェノール以外に気になるのが、食物繊維やカリウムだ。

ここで確認しておきたいのが、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と食品成分データベースの収載範囲である。

日本食品標準成分表に掲載されているブロッコリーの栄養

2026年11月時点で参照できる公的な食品成分データでは、ブロッコリーは主に「花序」として掲載されている。茎単独の食品成分値は設定されていない。

花序・生の可食部100g当たりの主な数値は以下のとおりだ。

• エネルギー：37kcal
• 食物繊維総量：5.1g
• カリウム：460mg
• ビタミンC：140mg

これらは花序の数値であり、茎の数値として流用することはできない。ゆでの項目についても、成分表の調理条件では茎葉を除いた花序を対象としている。

ブロッコリーの茎と食物繊維

茎は植物の細胞壁を持つ組織であり、食物繊維を含む。茎の独特な歯ごたえも、こうした組織構造と関係している。

2022年に国際学術誌「International Journal of Molecular Sciences」に掲載された研究では、ブロッコリーの茎から食物繊維を抽出し、その組成を分析した。

凍結乾燥した茎試料では、乾燥重量100g当たり38.0gの総食物繊維が確認されている。加えて、抽出方法によっては食物繊維の割合が高い画分も得られた。

ただし、これは乾燥試料や抽出した食物繊維画分の分析値である。水分を含む生の茎100g当たり38gの食物繊維があるという意味ではない。

カリウムは茎にも含まれるのか

カリウムは植物の細胞内に存在するミネラルで、ブロッコリーの茎にも含まれている。

2025年に公表されたBimi種のブロッコリーを対象とした研究では、生重量100g当たりのカリウムが茎357.66mg、花蕾249.23mgと報告された。

この結果は、茎のカリウム含有量が花蕾を上回る品種・試料も存在することを示している。ただし、Bimi種は一般的なブロッコリーと同一条件で比較できるとは限らないため、日本の一般的なブロッコリーの茎に357.66mg含まれると断定することはできない。

ここから分かるのは、ブロッコリーの栄養成分は部位によって一律ではないということだ。花蕾が多い成分もあれば、茎に特徴が見られる成分もある。

【下処理を解説】ブロッコリーの茎の皮のむき方と硬い部分の見分け方

茎をおいしく食べるための最大の要点は、外側の硬い皮を適切に取り除くことだ。

茎の内部は比較的やわらかく、みずみずしい。一方、外側は繊維質が強く、加熱しても筋っぽさが残る場合がある。

基本の皮むき方法

環境省の食品ロス削減企画で料理研究家の島本美由紀氏が紹介した方法は、茎を縦半分に切ってから皮をむくというものだ。

1. 茎を洗う：流水で表面の汚れを落とす。
2. 根元を切り落とす：乾燥して硬くなった部分を包丁で取り除く。
3. 縦半分に切る：茎の断面を確認し、外側と内側の境界を見つける。
4. 外皮をむく：黄緑色の外側と白い内側の境目に沿って、包丁で皮を取り除く。
5. 好みの大きさに切る：短冊切り、薄切り、角切りなど、料理に合わせて整える。

ピーラーを使う方法もあるが、太い茎や外皮が厚い部分は包丁のほうが扱いやすい。

皮はどこまでむけばいい？

目安は、硬い繊維質の外側を取り除き、白くみずみずしい内側を残すこと。必要以上に深くむくと、食べられる部分まで捨ててしまう。

特に根元に近い部分は硬くなりやすいため、少し厚めに皮を取り除くとよい。一方、先端に近い細い茎は比較的やわらかく、薄くむくだけで食べやすくなる場合がある。

切り方によって食感が変わる

• 短冊切り：炒め物やきんぴらに適している。
• 薄切り：サラダや浅漬けに使いやすい。
• 5mm角の角切り：ドライカレーやチャーハンに向いている。
• 乱切り：スープやシチューにおすすめ。

硬さが気になる場合は、薄く切るか、細かく刻むのが基本だ。特に太い茎は、花蕾より先に火を通すと加熱ムラを抑えやすい。

【調理法を比較】ブロッコリーの茎は蒸す？ゆでる？栄養を残す方法

ブロッコリーの茎を食べる際には、調理方法も意識したい。特にビタミンCは水溶性であるため、長時間ゆでるとゆで汁に流出しやすい。

ゆでる場合の時間とコツ

茎を短冊切りや薄切りにした場合は、2～3分程度を目安にゆで、硬さを確認しながら調整するとよい。太さや切り方によって適切な時間は変わる。

花蕾と一緒に調理する場合は、茎を先に湯に入れ、少し時間をおいてから花蕾を加える。茎のほうが火が通るまでに時間がかかるためだ。

ゆで上がったら、必要以上に湯の中に置かず、手早くざるに上げる。ゆで汁をスープや味噌汁に使えば、水に溶け出した成分も料理に取り入れられる。

蒸す調理はビタミンCを残しやすい

栄養成分をできるだけ残したい場合は、蒸し調理がおすすめだ。

2009年に学術誌「Journal of Zhejiang University Science B」に掲載された研究では、ブロッコリーの家庭調理法を比較し、蒸す方法がビタミンCなどの栄養成分の保持に優れていたと報告された。

また、2007年に公表された加工・保存に関する研究では、ゆで調理によるビタミンCの損失が約34％、蒸し調理では約22％と報告されている。

研究ごとに品種、加熱時間、温度、測定条件が異なるため、これらの数字をすべての調理に当てはめることはできない。しかし、水に長時間触れさせない調理がビタミンCの保持に有利という傾向は参考になる。

電子レンジで手軽に加熱する方法

電子レンジも水に浸さずに加熱できる方法の一つだ。

1. 皮をむいた茎を薄切りまたは5mm角にする。
2. 耐熱容器に入れ、少量の水を加える。
3. ふんわりとラップをかける。
4. 600Wで短時間ずつ加熱し、硬さを確認する。

加熱時間は切った量や厚さによって変わるため、最初から長時間加熱せず、様子を見ながら追加するのが失敗しにくい。

調理方法の選び方：栄養成分の流出を抑えたいなら蒸す・電子レンジ、スープなどで汁ごと食べたいならゆでる方法が適している。どちらか一方だけが正解というわけではない。

【おすすめレシピ・冷凍保存】ブロッコリーの茎を最後までおいしく食べる方法

茎はクセが少なく、さまざまな料理に取り入れやすい。特に細かく刻むと、硬さが気になりにくくなる。

おすすめレシピ4選

1．ブロッコリーの茎のドライカレー

環境省の2024年の食品ロス削減企画でも紹介された料理。皮をむいた茎を5mm角に切り、ひき肉、玉ねぎ、カレー粉、ケチャップなどと混ぜて電子レンジで加熱する。茎の歯ごたえがアクセントになる。

2．茎のきんぴら

細切りにした茎をごま油で炒め、しょうゆ、みりん、少量の砂糖で味付けする。仕上げに白ごまを振れば、ご飯のおかずやお弁当にも使いやすい。

3．ブロッコリーの茎の浅漬け

皮をむいて薄切りにした茎に塩を振り、しばらく置いて水分を軽く切る。好みに応じて昆布や酢を加えると、みずみずしい食感を楽しめる。生で食べる場合は、新鮮なものを十分に洗い、硬い外皮を取り除く。

4．茎入り野菜スープ

茎を小さめに切り、にんじん、玉ねぎ、ベーコンなどと一緒に煮込む。茎がやわらかくなり、食材のうま味も溶け込む。ゆで汁を捨てずに食べられる点もメリットだ。

ブロッコリーの茎の冷凍保存方法

茎をすぐに使い切れない場合は、冷凍保存が便利だ。

2026年3月30日更新の東広島市の食品保存情報では、ブロッコリーの茎は生のままでも、ゆでてからでも冷凍できると紹介されている。保存期間の目安は約1か月だ。

具体的な手順は次のとおり。

1. 茎の硬い外皮をむく。
2. 短冊切りや角切りなど、使いやすい大きさにする。
3. 生のまま、またはさっとゆでてから冷ます。
4. ゆでた場合は、キッチンペーパーで水分を十分に拭き取る。
5. 1回分ずつラップで包む。
6. 冷凍用保存袋に入れ、空気をできるだけ抜いて冷凍する。

冷凍した茎は自然解凍すると水っぽくなりやすい。凍ったまま炒め物、スープ、蒸し料理などに使うとよい。

冷蔵保存なら乾燥を防ぐ

すぐに使う場合は冷蔵保存もできる。乾燥しないようにポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保管し、できるだけ早く使い切ろう。

環境省の2024年の食品ロス削減企画では、ブロッコリーの根元を約1cm切り落とし、水を入れた瓶に立てて保存する方法も紹介されている。ポリ袋をふんわりとかぶせて乾燥を防ぎ、水は3～4日に一度交換するというものだ。

保存方法にかかわらず、変色や異臭、ぬめりなど傷みの兆候がある場合は食べないことが大切だ。

【プロの結論】ブロッコリーの茎を食べるうえで大切なのは、花蕾と同じ栄養価を期待することではなく、それぞれの部位の特徴を理解して使い分けることだ。ビタミンCの摂取を重視するなら花蕾も積極的に食べ、食物繊維や食材の活用範囲を広げたいなら茎も取り入れる。硬い皮を適切に処理し、蒸す・炒める・汁物にするなど料理に合わせて調理すれば、茎は十分に魅力のある食材になる。

【ブロッコリーの茎の栄養】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ブロッコリーの茎と花蕾はどちらが栄養豊富ですか？
A1：栄養成分によって異なる。2015年の部位別研究では、ビタミンCや総ポリフェノールは花蕾のほうが多かった。一方、茎にもこれらの成分が含まれ、食物繊維やミネラルの供給源にもなる。

Q2：ブロッコリーの茎の皮は食べられますか？
A2：外皮は硬く繊維質が強いため、一般的にはむいて食べるのがおすすめ。内側のやわらかい部分は食べられる。細かく刻んで加熱する場合も、硬い皮を取り除くと食感がよくなる。

Q3：ブロッコリーの茎はゆでるのと蒸すのではどちらがよいですか？
A3：ビタミンCの流出を抑えたいなら蒸す方法がおすすめ。ゆでる場合は短時間で仕上げ、ゆで汁もスープなどに利用するとよい。

Q4：ブロッコリーの茎は生でも食べられますか？
A4：新鮮な茎であれば食べられる。外皮をむいて薄切りにし、サラダや浅漬けにすると、みずみずしい食感を楽しめる。十分に洗浄し、硬い部分は取り除こう。

Q5：ブロッコリーの茎は冷凍できますか？
A5：冷凍できる。使いやすい大きさに切って生のまま、またはさっとゆでてから小分けにして保存する。保存期間の目安は約1か月。調理するときは凍ったまま使うと水っぽくなりにくい。

Q6：ブロッコリーの茎にはビタミンCがどれくらい含まれていますか？
A6：2015年の部位別研究では、生100g当たり21.1mgだった。ただし、これは特定の産地・収穫時期の試料を分析した結果であり、一般的な標準値ではない。文部科学省の食品成分表には茎単独のビタミンC値は掲載されていない。

ブロッコリーの茎にも、ビタミンCやポリフェノール、食物繊維などの栄養成分が含まれている。2015年の部位別研究では、ビタミンCとポリフェノールは花蕾のほうが多いという結果だったが、茎にも一定量が確認されている。

一方、文部科学省の日本食品標準成分表では花序が中心に収載され、茎単独の栄養成分値は示されていない。食物繊維やカリウムについても、花蕾の公的な数値をそのまま茎に当てはめないことが大切だ。

家庭で実践したい要点は、硬い外皮をむくこと、切り方を料理に合わせること、ビタミンCを意識するなら蒸し調理や短時間加熱を選ぶことの3つ。使い切れない場合は冷凍保存も活用できる。

これまで何気なく捨てていた茎も、下処理を少し工夫すれば、おいしい一品に変わる。花蕾だけでなく茎まで食べ切ることが、栄養を無駄なく取り入れ、日々の食品ロスを減らすことにつながる。

主な根拠資料

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 上田京子ほか「ブロッコリーのビタミンC、S-メチルメチオニン、ポリフェノール含有量の部位別解析と細胞機能への影響」（2015年）
- International Journal of Molecular Sciences「Dietary-Fibre-Rich Fractions Isolated from Broccoli Stalks」（2022年）
- 環境省「捨ててしまいがちなブロッコリーの茎」（2024年）
- 東広島市「おいしさを長持ちさせる食品保存のコツ」（2026年3月更新）