自己肯定感が低いのはなぜ？原因・特徴と自分を責めずに高める方法を2026年最新調査で解説

自己肯定感が低いと、ちょっとした失敗で自分を責めたり、他人からどう思われているかが気になったり、自分の長所を認められなくなったりすることがあります。仕事や恋愛、人間関係でも相手の反応に振り回され、「自分には価値がないのでは」と感じてしまう人も少なくありません。

しかし、自己肯定感が低いのは、必ずしも性格の弱さや努力不足が原因ではありません。育った家庭環境、過去の人間関係、失敗体験、他人との比較、現在の職場環境など、さまざまな要因が関係します。2026年4月に公表されたこども家庭庁の調査も踏まえ、自己否定が生まれる心理的背景から、今日から始められる改善習慣、専門家に相談する目安まで詳しく解説します。

【まず知りたい】自己肯定感が低い人の特徴とセルフチェック

自己肯定感とは、自分自身の存在や価値を認め、ありのままの自分を受け入れる感覚を指します。

仕事ができる、容姿が整っている、周囲から好かれているといった条件だけで決まるものではありません。何かに失敗したときも、自分の存在そのものを否定せずにいられることが大切です。

自己肯定感が低い人に見られる7つの特徴

自己肯定感が低い状態では、次のような考え方や行動が見られることがあります。

1. 失敗すると自分のすべてを否定する：仕事のミスを「今回の判断がよくなかった」ではなく「自分は何をやってもダメ」と受け止める。
2. 他人の評価に依存する：褒められると安心する一方、批判や無反応があると自分の価値まで失ったように感じる。
3. 他人と自分を比較する：友人の仕事、収入、結婚、容姿、SNSでの反応などを見て劣等感を抱く。
4. 自分の長所を認められない：褒められても「たまたま」「誰でもできる」と考え、自分の努力を評価できない。
5. 人に嫌われることを極端に恐れる：自分の意見を言えず、相手の希望に合わせすぎる。
6. 新しいことへの挑戦を避ける：失敗したときの自己否定が怖く、行動する前から諦めてしまう。
7. 自分に厳しすぎる：他人には寛容なのに、自分には完璧な結果を求め続ける。

ただし、これらの特徴が一つでも当てはまれば、自己肯定感が低いと決まるわけではありません。疲労やストレスが強い時期に、一時的に似た反応が出ることもあります。

自己肯定感セルフチェック

現在の自分の考え方を振り返るため、次の項目を確認してみましょう。

• □ 失敗すると、必要以上に自分を責めてしまう。
• □ 他人から褒められても素直に受け取れない。
• □ 自分より優れている人を見ると、強い劣等感を抱く。
• □ 人から嫌われないように、自分の意見を我慢する。
• □ 何かを始める前から「自分には無理」と考える。
• □ 自分の成果よりも、できなかったことばかり気になる。
• □ 周囲の反応によって、その日の気分や自分への評価が大きく変わる。
• □ 自分のために時間やお金を使うことに罪悪感がある。

複数の項目が頻繁に当てはまる場合は、自分の思考パターンを見直すきっかけになります。

このチェックは医学的な診断や、自己肯定感の数値を測定する心理検査ではありません。該当数を競うのではなく、どの場面で自分を否定しやすいのかを把握するために活用してください。

自尊感情と自己肯定感、自己効力感の違い

自己肯定感と似た言葉に、自尊感情や自己効力感があります。これらは関連していますが、心理的な意味合いには違いがあります。

厚生労働省の働く人向けメンタルヘルスポータル「こころの耳」では、セルフエスティームを自己肯定感あるいは自尊感情として説明しています。一方、自己効力感は、自分が周囲の期待や要求に対応できるという確信を意味します。

つまり、自分の価値を認められることと、特定の行動を成功させられると思えることは、関連していても同じではありません。

【原因を解説】自己否定が強くなる心理と育った環境の関係

自己肯定感が低くなる背景には、一つの原因だけでなく、長い時間をかけて形成された思考の癖や、現在置かれている環境が関係している場合があります。

1. 親子関係や幼少期の経験

子どもの頃にどのような言葉をかけられ、どのような人間関係の中で育ったかは、自分自身をどう評価するかに関係する要素の一つです。

例えば、次のような経験が繰り返されると、自分の価値を条件付きで捉えるようになる場合があります。

• 兄弟姉妹や友人と頻繁に比較される。
• 失敗したときに人格まで否定される。
• 成績や成果を出したときだけ認められる。
• 自分の気持ちや意見を聞いてもらえない。
• 過度な期待をかけられ、失敗を許されない。
• 自分で決める機会が少なく、親の判断に従うことが多かった。

こうした経験から、「期待に応えなければ愛されない」「失敗したら自分には価値がない」といった考え方が身につくことがあります。

ただし、親子関係だけで現在の自己肯定感が決まるわけではありません。学校での経験、友人関係、社会人になってからの人間関係、本人の気質なども関係します。

2. 他人と比較してしまう心理

他人との比較は、自己否定を強める代表的なきっかけです。

人間は自分の能力や立場を判断するとき、周囲の人を参考にすることがあります。しかし、比較する相手や基準が偏ると、自分を実際以上に低く評価してしまいます。

例えば、同年代の友人が昇進したとき、自分の仕事の成果や生活の満足度ではなく、相手の肩書きだけを基準にしてしまうケースです。

SNSでは、旅行、結婚、仕事の成功、容姿、充実した休日など、他人の目に触れやすい出来事が中心になりがちです。投稿されていない悩みや失敗と、自分の日常を比較しても、公平な評価にはなりません。

比較を完全になくす必要はありません。問題なのは、他人の優れた部分を、自分の価値を否定する材料にしてしまうことです。

3. 過去の失敗や否定的な人間関係

いじめ、仲間外れ、失恋、職場での叱責、信頼していた人からの裏切りなども、自分への評価を低下させるきっかけになり得ます。

特に、否定的な言葉を繰り返し受ける環境では、相手の評価を自分自身の評価として取り込んでしまうことがあります。

例えば、上司から仕事の進め方を注意されたとき、本来は業務上の改善点についての指摘であるにもかかわらず、「自分は社会人として失格だ」と受け止めてしまう状態です。

ここでは、相手の評価と自分の存在価値を切り離すことが重要です。

4. 完璧主義と過度な自己批判

自己肯定感が低い人の中には、努力家で責任感が強い人もいます。

しかし、目標が高すぎたり、失敗を一切認められなかったりすると、成果を出しても満足できません。

90点を取っても残りの10点ばかりが気になり、仕事を成功させても「もっとできたはず」と考えてしまいます。

このような思考が続くと、成功体験を積み重ねても自信につながりにくくなります。

5. 現在の生活環境や心身の不調

自己肯定感の低下は、過去の経験だけでなく、現在の生活環境によっても起こります。

長時間労働、睡眠不足、経済的な不安、介護や育児の負担、孤立、慢性的なストレスなどが重なると、物事を否定的に捉えやすくなることがあります。

また、うつ病や不安障害などの心の不調に伴い、自分の価値を認められなくなる場合もあります。

その場合、自己肯定感を高めるトレーニングだけで解決しようとせず、心身の状態や生活環境そのものを見直すことが必要です。

【2026年最新データ】こども家庭庁の意識調査から見る自己肯定感の実態

自己肯定感を個人の性格や努力だけの問題として考えると、社会環境や家庭環境との関係を見落としやすくなります。

そこで参考になるのが、こども家庭庁が公表しているこども・若者の意識調査です。

2026年4月公表の令和7年度調査

こども家庭庁は2026年4月、令和7年度「こども・若者総合調査」の結果を公表しました。

この調査は2025年11月25日から12月12日まで実施され、日本全国の10～39歳を対象としています。郵送とオンラインによる調査で、有効回答数は9,648人でした。

15～39歳の回答では、「今の自分が好きだ」に「あてはまる」「どちらかといえば、あてはまる」と答えた人は67.5％でした。

一方、「自分自身に満足している」について肯定的に回答した割合は56.6％です。反対に、43.2％はこの項目に当てはまらないと回答しています。

10～14歳では「今の自分が好きだ」と肯定的に答えた割合が83.1％でした。

これらは自己肯定感の医学的な診断結果ではありません。また、年齢層や質問項目の違いがあるため、数字だけで年齢による自己肯定感の変化を断定することもできません。

それでも、自分を好きだと感じられるかどうかと、自分自身に満足できるかどうかは、必ずしも一致しないことが読み取れます。

「親から愛されている」という認識にも注目

同調査では、15～39歳の91.3％が「自分の親（保護者）から愛されていると思う」に肯定的な回答をしています。

親との関係を肯定的に捉えている人が多い一方で、自分自身への満足度は56.6％にとどまっています。

これは、親から大切にされているという感覚と、自分自身を肯定的に評価する感覚が、必ずしも同じものではないことを考える材料になります。

同調査では、家族や家庭についての困難として、両親の不和が13.5％、親の過干渉が9.4％、家庭内での孤立が7.9％などと報告されています。ただし、これらは経験した困難についての回答であり、自己肯定感の低さの原因を直接証明する数字ではありません。

2023年度の国際比較調査では何が分かったのか

こども家庭庁の「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）」も参考になります。

この調査は、日本、アメリカ、ドイツ、フランス、スウェーデンの5か国を対象とし、13～29歳の若者に意識調査を行ったものです。

日本の回答者は1,089人で、「私は、自分自身に満足している」に肯定的な回答をした割合は57.4％でした。

平成30年度調査の45.1％と比べると、12.3ポイント上昇しています。自己肯定感に関連する自己認識が、以前より改善している側面も確認できます。

この結果から、日本の若者全体が一様に自己肯定感を失っていると考えるのは適切ではありません。改善している項目がある一方、自分自身に満足できない人も一定数いるという両面を見る必要があります。

自己肯定感と関連する要素の整理

公的調査から読み取れる大切な点は、自己肯定感を単純な性格の問題として片付けられないことです。本人の自己認識に加え、家庭、学校、職場、友人関係など、複数の生活環境を考慮する必要があります。

【職場・恋愛で注意】自己肯定感が低い人に起こりやすい人間関係の問題

自己肯定感の低さは、自分一人でいるときだけでなく、他人と関わる場面でも表れます。特に職場と恋愛では、相手の反応が自分の価値と結びつきやすくなります。

職場で自己肯定感が低い人の特徴

職場では、次のような行動が見られることがあります。

• 上司や同僚に必要以上に謝ってしまう。
• 自分の仕事の成果を認められない。
• 会議で意見を求められても発言を控える。
• 仕事を断れず、過剰に引き受けてしまう。
• 注意を受けると、人格を否定されたように感じる。
• 他人の昇進や評価を見て、自分の能力を低く見積もる。
• 失敗を恐れて確認や相談ができなくなる。

ここで重要なのは、本人の自己肯定感だけを問題にしないことです。

例えば、上司が人格を否定するような叱責を繰り返す職場や、成果を正当に評価しない組織では、誰でも自信を失う可能性があります。

仕事への自信がないと感じたら、自分の能力だけを疑うのではなく、業務量、評価基準、指導方法、人間関係なども確認してください。

恋愛で自己肯定感が低くなる原因

恋愛では、相手から愛されているかどうかが、自分の価値を判断する基準になってしまう場合があります。

例えば、次のような状態です。

• 返信が遅いだけで嫌われたと思う。
• 相手の機嫌を常に気にしてしまう。
• 自分の希望を伝えられない。
• 嫌なことをされても別れを切り出せない。
• 相手の過去の恋人と自分を比較する。
• 愛情を確かめるために何度も相手に質問する。

こうした行動の背景には、見捨てられることへの不安や、相手に認められなければ自分には価値がないという思い込みが隠れていることがあります。

また、相手の言動によって自己肯定感が低下するケースもあります。束縛、人格否定、過度な監視、威圧的な態度などが続く場合は、自分の考え方を変えるだけで解決しようとしないでください。

相手の不適切な行動の責任は相手にあります。自分が愛される価値を証明するために、我慢し続ける必要はありません。

【今日から実践】自己肯定感を高める7つの方法と習慣

自己肯定感を高めるために、無理やり自分を好きになる必要はありません。

最初の目標は、自分を嫌いにならないこと、失敗しても必要以上に責めないこと、そして自分の気持ちや努力を尊重することです。

1. 自分を否定する言葉を具体的な表現に変える

自己否定が強い人は、失敗したときに人格全体を否定する言葉を使いがちです。

例えば、「自分はダメな人間だ」と考える代わりに、「今回は準備が足りなかった」「次回は確認する時間を増やそう」と表現してみましょう。

行動の問題と人格の価値を分けて考えることで、自分を責める悪循環を弱められます。

2. 毎日できたことを3つ記録する

自己肯定感が低いと、できなかったことばかりに意識が向きます。

そこで、寝る前にその日できたことを3つ書き出してみましょう。

• 朝、予定どおり起きられた。
• 苦手な仕事に取り組んだ。
• 疲れていたので早めに休んだ。

大きな成果である必要はありません。自分の行動を客観的に振り返る習慣が、自分の努力を認識する助けになります。

3. 小さな成功体験を積み重ねる

自己肯定感と関係が深い自己効力感を育てるには、自分で決めたことを実行する経験が役立ちます。

例えば、いきなり資格取得や大きな目標を掲げるのではなく、次のような小さな行動から始めます。

• 1日10分だけ読書する。
• 毎朝、机の上を片付ける。
• 週に1回、運動する。
• 先延ばしにしていた連絡を一つ済ませる。
• 自分の意見を一度だけ相手に伝える。

自分で決めた行動を達成することで、「自分にもできる」という感覚が育っていきます。

4. SNSを見る時間と比較する相手を見直す

他人との比較によって落ち込みやすい場合は、SNSの利用方法を見直してみましょう。

自分が見た後に落ち込むアカウントは、無理に追い続ける必要はありません。ミュートやフォロー整理を利用し、自分の気持ちが安定する情報環境を作ります。

他人の成功を参考にすることと、自分を否定することは別です。比較するときは、他人の現在の結果だけではなく、自分自身の過去からの変化にも目を向けてください。

5. 自分の気持ちを優先する練習をする

相手に嫌われたくないという気持ちが強い人は、自分の希望を後回しにする傾向があります。

まずは、日常の小さな場面で自分の希望を伝えてみましょう。

• 食べたいものを自分から提案する。
• 疲れているときは誘いを断る。
• 無理な依頼には返事を保留する。
• 自分が不快に感じたことを穏やかに伝える。

自分の意見を伝えることは、わがままではありません。自分の気持ちも他人の気持ちと同じように尊重することが、人間関係の健全な土台になります。

6. 自分に対して思いやりのある言葉を使う

大切な友人が失敗したとき、あなたはどのような言葉をかけるでしょうか。

多くの人は、相手に対して「次があるよ」「よく頑張ったね」と声をかけるはずです。しかし、自分が失敗したときには、同じ優しさを向けられないことがあります。

そこで、自分にも同じような言葉をかける練習をします。

「今日はつらかった」「完璧ではなかったけれど頑張った」「失敗しても自分の価値は変わらない」と考えてみてください。

セルフ・コンパッションと呼ばれる、自分の苦しみに思いやりを向ける考え方です。2021年に公表された思いやりを重視する心理療法のシステマティックレビュー・メタ分析でも、自己肯定感の改善につながる可能性が報告されています。ただし、対象研究の内容や質にはばらつきがあり、すべての人に同じ効果があると確定したわけではありません。

7. 睡眠・食事・運動など生活習慣を整える

心の状態と身体の状態は密接に関係しています。

睡眠不足や慢性的な疲労があると、物事を否定的に受け止めたり、気持ちを切り替えにくくなったりすることがあります。

次の習慣を無理のない範囲で取り入れてみましょう。

• 起床時間をできるだけ一定にする。
• 食事を抜かず、規則正しく食べる。
• 散歩などの軽い運動を取り入れる。
• 寝る直前のスマートフォン利用を減らす。
• 一人で抱え込最初に、安心できる人と話す。

自己肯定感を高めるための習慣は、短期間で劇的な変化を求めるものではありません。自分に合う方法を選び、続けられる形にすることが大切です。

【一人で抱え込まない】自己肯定感が低いときの相談先と専門家への相談目安

自己肯定感の低さが長く続き、仕事や学校、家庭生活、人間関係に影響している場合は、専門家に相談することも選択肢です。

相談することは、自分の弱さを認めることではありません。自分だけでは整理しにくい悩みを、専門的な知識を持つ人と一緒に考えるための行動です。

専門家に相談したほうがよいサイン

次のような状態が続いている場合は、心の健康について専門家に相談することを検討してください。

• 憂うつな気分が長期間続いている。
• 以前好きだったことを楽しめなくなった。
• 眠れない、または寝すぎる状態が続く。
• 食欲や体重に大きな変化がある。
• 仕事や学校に行くことが難しくなっている。
• 自分には価値がないという考えが強くなっている。
• 強い不安や孤独感が日常生活を妨げている。

厚生労働省の若者向けメンタルヘルス資料では、憂うつな気分や興味・喜びの喪失を含む複数の症状が2週間以上続く場合、専門家への相談を勧めています。

ただし、2週間という期間を待つ必要はありません。症状が強い場合や生活に支障が出ている場合は、早めに相談してください。

利用できる主な相談先

日本国内で利用できる代表的な相談先には、次のようなものがあります。

1. 心療内科・精神科

気分の落ち込み、不安、不眠、自己否定などが続く場合に相談できる医療機関です。心の状態だけでなく、身体症状や生活への影響も含めて相談できます。

2. 厚生労働省「こころの耳」

働く人やその家族を対象に、電話・SNS・メールで相談できる窓口です。匿名・無料で利用でき、仕事のストレスや職場の人間関係、メンタルヘルスについて相談できます。

電話・SNS相談は平日17時から22時、土日10時から16時が基本の受付時間です。メール相談は24時間受け付けています。祝日や年末年始などは対応が異なります。

3. こころの健康相談統一ダイヤル

電話番号は0570-064-556です。電話をかけた地域の公的な精神保健福祉相談窓口などにつながります。相談できる曜日や時間は地域によって異なります。

4. よりそいホットライン・#いのちSOS

つらい気持ちや生活上の悩みを相談できる窓口です。よりそいホットラインは0120-279-338、#いのちSOSは0120-061-338で、後者は24時間365日対応しています。

「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」という気持ちがある場合は、一人で抱え込最初に、できるだけ早く周囲の信頼できる人や専門窓口に連絡してください。差し迫った危険がある場合は、救急などの緊急支援を利用することも必要です。

【自己肯定感の低さ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：自己肯定感が低いのは生まれつきの性格ですか？
A1：必ずしも生まれつきの性格ではありません。気質に加え、家庭環境、学校生活、過去の失敗、人間関係、現在のストレスなどが関係します。経験や環境によって変化するため、少しずつ考え方や生活習慣を見直すことができます。

Q2：自己肯定感が低い人は親の育て方に問題があったのでしょうか？
A2：親子関係が影響する場合はありますが、親の育て方だけが原因とは限りません。友人関係、学校や職場での経験、本人の気質、心身の状態なども関係します。過去の親子関係だけに原因を求めず、現在の生活環境も含めて考えることが大切です。

Q3：自己肯定感をすぐに高める方法はありますか？
A3：一日で大きく変えることは難しいものの、自分を否定する言葉を減らす、小さな達成を記録する、SNSでの比較を減らすなどは今日から始められます。無理にポジティブになるより、自分を責めない習慣を作ることから始めましょう。

Q4：自己肯定感が低くても仕事や恋愛はうまくいきますか？
A4：可能です。自己肯定感の高さだけで仕事の能力や恋愛の成功が決まるわけではありません。ただし、相手の評価に依存したり、自分の希望を伝えられなかったりすると負担が増える場合があります。自分の気持ちを尊重することと、健全な人間関係を築くことを意識しましょう。

Q5：自己肯定感を高めるために毎日何をすればよいですか？
A5：その日にできたことを3つ書き出す、自分を否定する言葉を具体的な表現に変える、十分な睡眠を取る、小さな目標を達成するなどがおすすめです。続けやすい習慣を一つ選び、無理のない範囲で取り組んでください。

自己肯定感が低い背景には、親子関係、過去の失敗、人間関係、他人との比較、職場環境、心身の不調など、さまざまな要因が関係しています。決して性格の弱さや努力不足だけで説明できるものではありません。

2026年4月公表のこども家庭庁の調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」と回答する一方、32.2％は当てはまらないと回答しました。自分自身への評価に悩む人が一定数いることが、客観的な数字からも読み取れます。

自己肯定感を育てるために必要なのは、誰よりも優れた人間になることではありません。失敗しても自分を否定しないこと、自分の気持ちを大切にすること、小さな成功を認めることです。

まずは一日の終わりに、自分ができたことを一つだけ振り返ってみてください。

自分を好きになれない日があっても、自分の価値まで失われるわけではありません。無理に変わろうとせず、自分を責めない選択を少しずつ増やしていくことが、自己肯定感を育てる確かな一歩になります。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- こども家庭庁「令和7年度こども・若者総合調査」および結果概要。
- こども家庭庁「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）」。
- 厚生労働省「こころの耳」セルフエスティーム・セルフエフィカシー用語解説。
- 厚生労働省「こころもメンテしよう」「相談先一覧」。
- Thomason & Moghaddam, Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis（2021）。

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