十分な時間寝ているはずなのに疲れが取れない、夜中に何度も目が覚める、朝起きても熟睡した感じがしない。こうした「睡眠が浅い」という悩みには、ストレスや生活習慣だけでなく、加齢、ホルモンの変化、睡眠時無呼吸症候群、不眠症など、さまざまな原因が関係しています。
厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間という量だけでなく、朝起きたときに十分な休養が取れたと感じる「睡眠休養感」も重視されています。同ガイドは令和6年（2024年）9月18日に一部修正され、2026年11月時点でも睡眠と健康を考えるための重要な公的資料です。睡眠が浅い状態を単なる寝不足として片付けず、原因を見極めることが大切です。
【原因を解説】睡眠が浅いのはなぜ？ストレスや生活習慣だけではない
睡眠が浅く感じられる理由は、大きく分けて、心理的な要因、生活習慣や睡眠環境、身体的な変化、睡眠障害の4つです。
特に注意したいのは、生活習慣を整えても改善しないケースです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠に関する不調の背景には、睡眠環境や嗜好品の問題だけでなく、医療的な対応が必要な睡眠障害が潜んでいる可能性も示されています。
1．ストレスと睡眠の関係仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、家庭内の問題、将来への不安などは、睡眠の質を低下させる代表的な要因です。
ストレスを受けると、身体は緊張状態になり、交感神経の活動や覚醒に関わる反応が強まります。本来、就寝前には心身が落ち着き、休息に向かう状態へ移行しますが、悩み事を考え続けていると、この切り替えがうまく進まなくなることがあります。
その結果、寝つきが悪くなるだけでなく、少しの物音で目が覚めたり、夜中に目覚めた後に考え事が止まらなくなったりします。
また、不眠が続くと「今夜も眠れなかったらどうしよう」という不安が生まれ、眠ること自体がプレッシャーになる場合もあります。国立精神・神経医療研究センターも、不眠の慢性化には、睡眠に対する過度な心配や不適切な睡眠習慣が関係すると説明しています。
2．自律神経の乱れと睡眠障害自律神経は、心拍、呼吸、体温調節などを無意識にコントロールする仕組みです。活動時に働きやすい交感神経と、休息時に働きやすい副交感神経があります。
睡眠に入る際には、覚醒状態から休息に適した状態へ身体が移行します。しかし、精神的な緊張や不規則な生活、夜間の強い光などが重なると、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。
「自律神経が乱れているから睡眠が浅い」と自己判断するのは早計です。自律神経の不調という表現だけでは、具体的な原因や病気を特定できません。ストレス反応、生活リズム、身体疾患などを分けて考える必要があります。
3．寝る前のスマホと睡眠の質就寝直前までスマートフォンを操作する習慣も、眠りに影響する可能性があります。
画面から発せられる光、特に短波長の青色光は、体内時計や睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌に影響します。また、SNSや動画、仕事の連絡などによる心理的な刺激も、脳が休息に向かう妨げになり得ます。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前の強い光を避け、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まない工夫が良質な睡眠に役立つとされています。単にブルーライトカット機能を使うだけでなく、画面を見る時間そのものを減らすことも検討したいところです。
4．カフェインとアルコールの影響コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。夕方以降に摂取すると、就寝時刻になっても作用が残り、寝つきの悪化や中途覚醒につながることがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドによると、カフェインの血中半減期には個人差があり、日本人では約3～7時間とされています。摂取量だけでなく、飲む時間にも注意が必要です。
一方、アルコールは一時的に寝つきをよくすることがありますが、睡眠後半の質を悪化させます。飲酒量が増えるほど中途覚醒が増える傾向があり、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性もあります。
つまり、お酒を飲んで早く眠れたとしても、朝まで良質な睡眠を確保できたとは限りません。寝酒を睡眠改善の方法として習慣化することは避けたいところです。
5．加齢による睡眠の変化年齢を重ねると、若い頃と同じように長時間続けて眠ることが難しくなる場合があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、加齢に伴って深いノンレム睡眠が減少し、物音や軽い尿意などの刺激で目が覚めやすくなります。また、体内時計の変化によって早寝早起きの傾向も強まります。
ただし、夜中に目が覚めることをすべて加齢のせいにするのは適切ではありません。夜間頻尿、痛み、かゆみ、睡眠時無呼吸症候群、うつ病などが関係している可能性もあります。
【基礎知識】深い睡眠と浅い睡眠の違いは？レム睡眠・ノンレム睡眠を解説
睡眠が浅いかどうかを理解するには、睡眠の仕組みを知っておくことも大切です。
人間の睡眠は、大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠の2種類で構成されています。この2種類は一晩の間に何度も入れ替わりながら、脳と身体の休息を支えています。
ノンレム睡眠は脳を休める睡眠ノンレム睡眠は、脳の活動が低下する睡眠段階です。現在の睡眠医学では、浅い段階のN1、中程度のN2、深い段階のN3に分類されています。
特にN3は深い睡眠に該当し、外部からの刺激で目覚めにくい状態です。一般的には睡眠の前半に多く出現し、心身の回復に関係しています。
睡眠が十分に確保できていない場合や、途中で何度も目覚める場合には、こうした睡眠段階の連続性が損なわれる可能性があります。
レム睡眠は単純に「浅い眠り」ではないレム睡眠は、急速眼球運動が見られる睡眠段階です。脳波は覚醒時に近い活動を示し、夢を見ることも多く、身体の骨格筋は弛緩しています。
一般的な睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90～120分程度の周期で繰り返されます。睡眠の後半になるほどレム睡眠の時間が長くなる傾向があります。
ここで押さえておきたいのは、レム睡眠を単純に「悪い浅い睡眠」と考えないことです。レム睡眠とノンレム睡眠は異なる役割を持つもので、どちらも健康的な睡眠に必要です。レム睡眠が多いという理由だけで、睡眠の質が悪いと判断することはできません。
睡眠の仕組みと睡眠が浅くなる要因の関係睡眠に関係する主な状態と、その特徴を整理すると次のようになります。
この比較からも分かるように、睡眠が浅いという自覚だけで、どの睡眠段階に問題があるのかを特定することはできません。睡眠の状態を客観的に調べるには、必要に応じて医療機関で睡眠検査を受けることになります。
【見逃し注意】夜中に何度も目が覚める・寝ても疲れが取れない原因と対策
十分な睡眠時間を確保しているのに疲労感が残る場合、単純な睡眠不足以外の原因も考える必要があります。
特に、中途覚醒が頻繁に起きる、朝から頭が重い、日中に強い眠気があるといった症状が重なる場合は、睡眠障害や身体疾患の可能性も考慮しましょう。
中途覚醒の原因として考えられる5つの状態夜中に目が覚める原因はさまざまです。代表的なものを整理します。
① 不眠症
不眠症には、寝つきが悪い入眠障害、途中で何度も目が覚める中途覚醒、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒などがあります。
夜間の睡眠問題に加え、日中の倦怠感、集中力の低下、意欲の低下などが現れる場合には、不眠症の可能性があります。
② 睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に呼吸が繰り返し止まったり、浅くなったりする病気です。呼吸が妨げられると酸素不足が生じ、身体が呼吸を回復させようとして覚醒反応を起こします。
本人は目覚めたことを覚えていない場合もあります。そのため、睡眠時間は十分なのに疲れが取れない、日中に強い眠気があるという形で症状に気づくことがあります。
③ むずむず脚症候群
夕方から夜にかけて、脚にむずむずする不快感や動かしたくなる感覚が現れる状態です。安静にしていると症状が強くなり、入眠を妨げたり、睡眠を分断したりすることがあります。
④ 周期性四肢運動障害
睡眠中に脚などが周期的に動くことで、睡眠が妨げられる病気です。本人が動きを自覚していないこともあり、日中の疲労感や眠気が受診のきっかけになる場合があります。
⑤ 身体疾患や薬の影響
夜間頻尿、慢性的な痛み、皮膚のかゆみ、呼吸器疾患、ホルモンの変化なども睡眠を妨げます。また、一部の降圧薬、甲状腺製剤、抗がん剤などの治療薬が不眠に関係する場合もあります。
これらは厚生労働省の睡眠ガイドやe-ヘルスネット、国立精神・神経医療研究センターが紹介している睡眠関連の問題です。
睡眠時無呼吸症候群を疑う症状とは？睡眠が浅いと感じている人の中でも、特に見逃したくないのが睡眠時無呼吸症候群です。
閉塞性睡眠時無呼吸は、睡眠中に舌や喉の筋肉が緩み、空気の通り道である上気道が狭くなることで起こります。肥満だけが原因ではなく、顎が小さい、下顎が後退しているといった身体的特徴も関係します。
次のような症状がある場合は、医療機関への相談を検討してください。
- 大きないびきを繰り返す
- 家族などから睡眠中の呼吸停止を指摘される
- 寝ている途中に息苦しさや窒息感で目覚める
- 朝起きたときに頭痛や口の渇きがある
- 夜間に何度もトイレに起きる
- 十分寝ているのに日中の眠気が強い
- 集中力が続かず、仕事や運転に支障が出る
国立精神・神経医療研究センターによると、睡眠時無呼吸が続くと、高血圧や2型糖尿病などの生活習慣病、心血管系疾患のリスクに関係するほか、日中の注意力低下による事故やミスも起こりやすくなります。
診断には、在宅で行う簡易検査や、医療機関で一晩の睡眠状態を調べる終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）などが用いられます。症状や検査結果に応じて、CPAP（持続陽圧呼吸療法）や口腔内装置などの治療が検討されます。
寝ても疲れが取れないときに確認したいポイント睡眠の問題を整理する際には、単に目が覚めた回数を数えるのではなく、起床後と日中の状態を確認することが大切です。
例えば、夜中に一度目が覚めても、すぐに再入眠でき、翌日の活動に支障がなければ、必ずしも病的な不眠とは限りません。一方、何度も目覚めることに加え、日中の疲労感や眠気が続く場合は、原因を調べる必要があります。
厚生労働省が重視する「睡眠休養感」は、こうした状態を考えるうえで役立つ指標です。睡眠時間と同じくらい、朝の回復感にも目を向けましょう。
【今日から実践】睡眠の質を高める方法7選！生活習慣を見直そう
睡眠が浅いと感じたら、まずは毎日の生活リズムや睡眠環境を見直してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。ただし、6時間眠れば誰にとっても十分という意味ではありません。自分に必要な睡眠時間と睡眠休養感の両方を確認が必要です。
1．毎朝できるだけ同じ時間に起きる睡眠のリズムを整えるためには、就寝時刻だけでなく起床時刻を一定にすることが効果的です。
休日に昼近くまで寝てしまうと、体内時計がずれ、翌日の夜に眠れなくなる場合があります。休日も平日と大きく異ならない時刻に起きることを意識しましょう。
2．朝の光を浴びて体内時計を整える起床後はカーテンを開け、自然光を取り入れましょう。朝の光は体内時計を調整し、睡眠と覚醒のリズムを整える働きがあります。
日中にも適度に屋外で過ごす時間を設けると、昼夜のメリハリをつけやすくなります。
3．就寝前のスマートフォン使用を控える寝る直前まで動画やSNSを見続ける習慣がある場合は、少しずつ使用時間を減らしてみましょう。
就寝前は部屋の照明を暗めにし、スマートフォンをベッドから離しておくのも一つの方法です。読書や静かな音楽など、刺激の少ない活動に切り替えると、心身を休息に向けやすくなります。
4．カフェインは夕方以降に控えるコーヒーや緑茶を飲む習慣がある人は、摂取する時間を確認してください。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインの過剰摂取を避け、特に夕方以降の摂取を控えることを勧めています。カフェインの影響には個人差があるため、午後からノンカフェインの麦茶やハーブティーに切り替える方法もあります。
5．寝酒をやめ、飲酒量を見直すお酒を飲むと眠くなるため、睡眠改善に役立つと思われがちです。しかし、実際には睡眠後半の中途覚醒を増やす可能性があります。
寝酒を習慣にしている場合は、睡眠のために飲むという考え方を見直しましょう。飲酒量を減らすことも睡眠環境の改善につながります。
6．日中に適度な運動を取り入れるウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、習慣的な運動が寝つきや睡眠の深さ、中途覚醒などの改善に関係すると紹介されています。運動は一度に長時間行うよりも、定期的に続けることが大切です。
ただし、就寝直前の激しい運動は身体を興奮させることがあるため、できれば就寝の2～4時間前までに済ませましょう。
7．入浴と寝室環境を整える就寝の1～2時間前に入浴することも、睡眠の質を高める方法の一つです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、40℃程度の湯船に10～15分ほど浸かる方法が紹介されています。入浴によって一時的に深部体温が上昇し、その後に体温が低下していく過程が入眠を促します。
また、寝室の明るさ、騒音、温度なども見直しましょう。夏場は室温が高くなりすぎないように調整し、冬場は寒さで目が覚めないよう寝具や室温を工夫します。
これらの方法は、いずれも厚生労働省の睡眠関連資料で紹介されている基本的な取り組みです。すべてを一度に変える必要はありません。続けやすいものから取り入れることが現実的です。
【受診の目安】睡眠障害の見分け方と医療機関に相談すべき症状
生活習慣を見直しても睡眠の問題が改善しない場合は、医療機関で原因を調べることが重要です。
睡眠障害は不眠症だけではありません。睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、概日リズム睡眠・覚醒障害など、症状や原因によって必要な検査や治療が異なります。
慢性不眠症を疑う目安国立精神・神経医療研究センターが示す慢性不眠症の目安は、適切な睡眠機会があるにもかかわらず、不眠と日中の不調が週3日以上、3か月以上続いていることです。
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚めてしまうといった症状に加え、日中の疲労、集中力低下、気分の落ち込みなどが現れている場合は相談を検討してください。
ただし、3か月経過するまで受診を待つ必要はありません。症状が強い場合や仕事・学業・家庭生活に影響している場合は、早めに相談しましょう。
症状別に考える受診先受診先は症状によって異なります。最初から専門的な検査を受ける必要があるとは限らず、かかりつけ医などに相談して適切な診療科につないでもらう方法もあります。
- いびき・呼吸停止・日中の強い眠気： 呼吸器内科、睡眠外来など
- 寝つけない・中途覚醒・早朝覚醒： 内科、心療内科、精神科、睡眠外来など
- 脚の不快感や睡眠中の異常な動き： 睡眠外来、脳神経内科など
- 痛み・夜間頻尿・かゆみなど： 症状に関連する診療科
特に、睡眠中の呼吸停止を指摘された場合や、強い眠気によって運転に支障が出ている場合は、生活習慣の改善だけで様子を見続けないことが重要です。眠気がある状態での運転は避けてください。
受診までに記録しておきたいこと医師に相談するときは、睡眠の状態を具体的に伝えられると、原因を探る手がかりになります。
可能であれば1～2週間程度、次の項目を記録してみましょう。
- 寝床に入った時刻と実際に眠ったと思う時刻
- 朝起きた時刻
- 夜中に目覚めた回数と、おおよその時間
- 日中の眠気や疲労感
- カフェインやアルコールの摂取時刻と量
- いびきや呼吸停止を指摘されたか
- 服用している薬やサプリメント
スマートウォッチなどの睡眠計測機器を利用している場合は、参考データとして医師に見せてもよいでしょう。ただし、機器が表示する睡眠段階や睡眠スコアだけで病気を診断することはできません。自分の体調や日中の状態も合わせて確認してください。
【よくある質問】睡眠が浅いことに関するFAQ
Q1：睡眠が浅いと感じるのは病気のサインですか？
A1： 必ずしも病気とは限りません。ストレス、生活習慣、寝室の環境、加齢などでも眠りが浅く感じられることがあります。ただし、中途覚醒や日中の強い眠気、疲労感が長く続く場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。
Q2：夜中に何度も目が覚めるのはなぜですか？
A2： ストレス、飲酒、カフェイン、夜間頻尿、寝室の温度や騒音などが原因として考えられます。また、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などによって睡眠が分断されることもあります。頻繁に目覚め、日中の生活に支障がある場合は原因を調べることが大切です。
Q3：睡眠時間は十分なのに疲れが取れないのはなぜですか？
A3： 睡眠時間が確保できていても、睡眠が分断されていたり、睡眠時無呼吸症候群などによって休養感が低下していたりする可能性があります。ストレスや慢性的な身体疾患も関係します。朝の疲労感や日中の眠気が続く場合は、医師に相談しましょう。
Q4：睡眠が浅いときは何時間寝ればよいですか？
A4： 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。時間だけを目標にするのではなく、朝の休養感や日中の活動状態も判断材料にしてください。
Q5：寝る前のスマホをやめれば睡眠は改善しますか？
A5： 改善する可能性はあります。就寝前の強い光は体内時計やメラトニンの分泌に影響するため、スマートフォンの使用時間を減らし、寝室を暗くすることは有効な対策です。ただし、睡眠障害や身体疾患が原因の場合は、スマートフォンを控えるだけでは十分に改善しないことがあります。
Q6：加齢によって睡眠が浅くなるのは自然なことですか？
A6： 加齢に伴って深いノンレム睡眠が減り、中途覚醒や早朝覚醒が増えることは自然な変化の一つです。しかし、睡眠時無呼吸症候群や夜間頻尿、痛みなどの病気が関係する場合もあります。年齢だけを理由にせず、症状や日中の体調を確認しましょう。
睡眠が浅い原因は、ストレスや生活習慣だけではありません。加齢による睡眠構造の変化、カフェインやアルコールの影響、スマートフォンの光、睡眠時無呼吸症候群、不眠症など、複数の要因が関係している可能性があります。
特に重要なのは、睡眠時間だけで良質な睡眠かどうかを判断しないことです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が重視するように、朝起きたときに十分な休養が取れたと感じられるか、日中に眠気や疲労が残っていないかにも目を向ける必要があります。
まずは、起床時刻を整える、朝日を浴びる、夕方以降のカフェインを控える、寝酒を避ける、適度な運動を続けるなど、取り組みやすい対策から始めてみましょう。
一方、生活習慣を改善しても不調が続く場合や、激しいいびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、睡眠障害が隠れている可能性があります。早めに医療機関で相談することが、睡眠と健康を守るための大切な判断です。
目指したいのは、単に長く眠ることではなく、自分に必要な睡眠時間を確保し、翌朝に心身の回復を実感できる状態です。眠りの変化を見過ごさず、原因に合った対策を続けていきましょう。
主な参考資料・公的情報
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年9月18日一部修正）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 国立精神・神経医療研究センター「不眠症」
- 国立精神・神経医療研究センター「睡眠関連呼吸障害」
- 日本呼吸器学会「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」
- 日本睡眠学会「睡眠の基礎知識」