2026年版・体温を上げる食べ物は？たんぱく質と朝食の熱産生効果を徹底解説

「手足が冷える」「朝起きても体が温まらない」「食事を工夫して冷え性を改善したい」。こうした悩みを抱える人にとって、毎日の食事は見直したい生活習慣の一つだ。体温を上げる食べ物として知られる生姜や根菜類だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質にも、食後の熱産生を高める働きがある。

ただし、食べ物を口にしたときに感じる温かさと、体の内部で一定に保たれている深部体温の上昇は同じではない。2026年現在の栄養学では、食事誘発性熱産生、栄養バランス、筋肉量、生活リズムを組み合わせて考えることが大切とされる。体を温める食材の科学的な根拠から、朝食の選び方、冷え対策に役立つ献立まで詳しく解説する。

【まず結論】体温を上げる食べ物はたんぱく質と温かい汁物がポイント

体温を上げる食事を考えるなら、最初に注目したいのはたんぱく質を含む食品だ。

肉、魚、卵、納豆、豆腐などは、体を構成する筋肉や組織の材料になる。加えて、食べた栄養素を消化・吸収・代謝する過程ではエネルギーが消費され、その一部が熱として放出される。

この働きが「食事誘発性熱産生（DIT）」だ。

栄養素によって熱産生の程度は異なり、一般的な目安では、摂取エネルギーに対する食事誘発性熱産生の割合は、たんぱく質が約20〜30％、糖質が約5〜10％、脂質が約0〜3％とされる。

つまり、同じエネルギー量を摂取した場合、たんぱく質を多く含む食事のほうが、食後の熱産生が大きくなる傾向がある。

ただし、これは食べたエネルギーのうち消化・代謝に使われる割合であり、体温が20〜30％上がるという意味ではない。

体を温める食材として、特に取り入れやすいのは次の食品だ。

• 鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類
• 鮭、サバ、イワシ、マグロなどの魚介類
• 卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品・卵類
• 豆腐、納豆、豆乳、味噌などの大豆製品
• 生姜、ニンニク、ネギ、唐辛子などの香味野菜
• 大根、ニンジン、ゴボウ、レンコンなどの根菜類

これらを一つだけ大量に食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本となる。

【科学的な仕組み】食事誘発性熱産生と基礎代謝が体温に関係する理由

食事で体が温まる仕組みを理解するには、エネルギー代謝の基本を押さえておきたい。

人間の体は、食事から得た栄養素を使って活動に必要なエネルギーを作り出している。その過程で発生する熱や、筋肉などの活動によって生じる熱が、体温の維持に関わっている。

食事誘発性熱産生とは何か

食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化し、栄養素を吸収・運搬・代謝する際に消費されるエネルギーのことだ。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量は、おおむね次の3要素で構成される。

• 基礎代謝：約60％
• 食事誘発性熱産生：約10％
• 身体活動：約30％

これはあくまで一般的な目安であり、年齢、体格、筋肉量、活動量などによって変化する。

食事誘発性熱産生は、食事を取ることで一時的にエネルギー消費が増える仕組みだ。特にたんぱく質は、アミノ酸への分解や吸収後の代謝などに多くのエネルギーを必要とする。

そのため、たんぱく質を十分に含む食事は、食後の熱産生を考えるうえで合理的な選択になる。

基礎代謝と筋肉量の関係

基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動、体温維持など、生命活動を保つために安静時にも消費されるエネルギーを指す。

筋肉は体内で熱を生み出す重要な組織の一つだ。筋肉量が少なくなると、身体活動による熱産生にも影響する可能性がある。

ここで重要なのが、食事と運動を切り離して考えないことだ。

たんぱく質を食べるだけで筋肉が増えるわけではない。適切なエネルギー摂取と筋肉を使う活動を組み合わせることで、筋肉量の維持を目指せる。

食事だけで体温を変えようとするより、栄養補給と身体活動をセットで考えたほうが現実的だ。

【徹底比較】肉・魚・卵・大豆製品はどれが体を温める？

体温を上げる食事を考える際、たんぱく質の摂取源として肉・魚・卵・大豆製品を比較することは重要だ。

2024年に学術誌「Advances in Nutrition」に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、たんぱく質の摂取量や種類と食事誘発性熱産生の関係が検討された。

対象となった研究は52件。解析では、たんぱく質の多い食事は、少ない食事と比較して食後の熱産生が大きくなる傾向を示した。一方、たんぱく質の種類によるエネルギー代謝への明確な差は確認されなかった。

つまり、牛肉だから特別に体温が上がる、魚だから熱産生が弱い、といった単純な優劣はつけられない。

それぞれの食品に含まれる栄養素や、日常生活での取り入れやすさを基準に選ぶことが大切だ。

肉類は鉄とビタミンB群も意識

肉類はたんぱく質の供給源として優秀だ。特に赤身肉には、吸収されやすいヘム鉄が含まれる。

鉄は赤血球のヘモグロビンを構成する成分であり、酸素を全身に運ぶ働きに関わる。鉄不足による貧血がある場合、疲労感や寒さへの弱さにつながることもある。

ただし、肉を食べれば冷え性が治るわけではない。脂身の多い肉に偏らず、魚や豆類なども組み合わせたい。

魚類は脂質の質にも注目

魚はたんぱく質に加えて、サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAを摂取できる。

これらは多価不飽和脂肪酸の一種で、健康的な脂質の摂取源として知られている。

体温を直接上昇させる食品というより、肉類とは異なる栄養素を補える点に価値がある。

卵は朝食のたんぱく質補給に便利

卵は調理方法が多く、忙しい朝にも取り入れやすい。

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、具だくさんの卵スープなど、主食や野菜と組み合わせれば、朝食の栄養バランスを整えやすい。

大豆製品は植物性たんぱく質の代表格

豆腐や納豆、豆乳は、動物性食品をあまり食べない人にも使いやすいたんぱく質源だ。

納豆にはビタミンKや食物繊維も含まれ、豆腐は汁物や鍋料理にも使いやすい。

肉・魚・卵だけに頼らず、大豆製品もローテーションに加えることで、食事の選択肢が広がる。

2025年版のたんぱく質摂取基準も確認

厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質推奨量は次のように設定されている。

• 男性：1日65g
• 女性：1日50g

これは健康な人の習慣的な摂取量を考えるための基準であり、1食で摂取する量を示すものではない。

たんぱく質を多く摂取すればするほど体温が上がるわけではなく、必要量を満たしながらエネルギーやほかの栄養素とのバランスを保つことが基本となる。

慢性腎臓病などの持病がある場合は、自己判断で高たんぱく食に変更せず、医師や管理栄養士に相談したい。

【食材別に検証】生姜・根菜類・発酵食品・温かいスープの実力

たんぱく質以外にも、体を温める食材として知られる食品は多い。

ただし、食べた直後の温かさ、皮膚表面の温度変化、深部体温の持続的な上昇は区別する必要がある。

生姜はジンゲロールとショウガオールに注目

生姜は、昔から体を温める食材として親しまれてきた。

農林水産省の解説によると、生姜に含まれる辛味成分のジンゲロールには、血行をよくする働きがあるとされる。また、生姜を加熱・乾燥すると、ジンゲロールの一部がショウガオールに変化する。

この成分の違いが、生姜の加熱調理や乾燥調理に注目が集まる理由の一つだ。

おすすめの取り入れ方は次のとおり。

• 生姜入りの味噌汁
• 生姜を加えた鶏肉のスープ
• 豚肉と生姜の炒め物
• 生姜入りの温かい飲み物
• 生姜を加えた野菜の煮込み料理

一方、生姜の体温への効果には注意も必要だ。

健康な女性20人を対象とした2020年のランダム化比較試験では、生姜抽出物を摂取しても、食事誘発性熱産生や腋窩温などに明確な差は認められなかった。

また、2022年に発表された研究でも、女性66人を対象に3か月間生姜抽出物を摂取した結果、安静時エネルギー消費量の有意な増加は確認されなかった。

生姜は料理の風味や温かさを楽しむ食材として有用だが、体温を確実に上げる食品や冷え性の治療法として考えるのは適切ではない。

根菜類は温かい料理に取り入れやすい

大根、ニンジン、ゴボウ、レンコン、サツマイモなどの根菜類は、寒い季節の食事に使いやすい。

根菜類の利点は、炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを補えることだ。

特に煮物や鍋料理、豚汁などに使えば、たんぱく質を含む肉や豆腐と一緒に摂取できる。

おすすめの組み合わせは以下のとおり。

• 大根＋豚肉：たんぱく質と野菜を一緒に補える煮物
• ゴボウ＋鶏肉：食物繊維とたんぱく質を組み合わせたスープ
• ニンジン＋卵：彩りと栄養バランスを意識した炒め物
• レンコン＋豆腐：植物性たんぱく質も補える鍋料理

根菜類そのものが深部体温を上げるという十分な臨床的証拠があるわけではない。温かい状態で調理し、栄養バランスを整えやすい点に注目したい。

発酵食品は体温よりも食事の質を意識する

味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品も、体を温める食材として紹介されることがある。

発酵食品は、微生物の働きによって原材料の成分が変化した食品だ。風味や保存性、食品に含まれる成分などに特徴がある。

ただし、発酵食品を食べると直接体温が上がるという科学的根拠は十分ではない。

発酵食品と腸内細菌の関係については研究が進んでいるものの、食品の種類や菌株、摂取量などによって結果が異なる。

例えば味噌汁なら、大豆由来の栄養素を補いながら、温かい汁物として食事に取り入れられる。

納豆なら、ご飯や卵、野菜などと組み合わせることで、栄養バランスを整えやすい。

なお、味噌や漬物などは塩分を多く含む場合があるため、食べ過ぎには注意したい。

温かい飲み物とスープは温かさを実感しやすい

冷えを感じる朝や寒い季節には、温かい飲み物やスープを取り入れる方法もある。

味噌汁、野菜スープ、鶏肉のスープ、豆乳スープなどは、たんぱく質や野菜を一緒に摂取できる点でも便利だ。

2012年にJ-STAGEで公開された研究では、健康な女子大学生13人を対象に、温かいスープ、冷たいスープ、温かい水を摂取した際の温度感覚などが調べられた。

その結果、温かいスープや温かい水を摂取した直後には、冷たいスープと比べて温かさの感覚や口腔温度に違いが認められた。

ただし、この結果は温かい飲み物が長時間にわたって深部体温を上げることを証明するものではない。

温かい汁物は、食事の満足感や飲みやすさを高める手段として活用するのがよい。

【2026年最新の実践法】体温を上げる朝食と1日の食事メニュー

冷え対策を目的とした食事では、特定の食品を大量に摂るより、1日を通して必要なエネルギーと栄養素を確保することが大切だ。

特に朝食は、睡眠中に食事を取っていなかった体にエネルギーを補給する機会になる。

農林水産省も、朝食を取ることによって一日の生活リズムを整えることを食育の観点から紹介している。

ただし、朝食を食べるだけで基礎代謝が大幅に増加するというわけではない。朝食の習慣と食事誘発性熱産生の関係については、研究結果にもばらつきがある。

大切なのは、朝から無理なく栄養を補えるメニューを選ぶことだ。

朝食におすすめの組み合わせ

朝食では、たんぱく質・炭水化物・ビタミンやミネラルを組み合わせたい。

例えば、次のようなメニューが考えられる。

• 和食：ご飯、納豆、卵、豆腐とネギの味噌汁
• 洋食：全粒粉パン、ゆで卵、ヨーグルト、温野菜
• 簡単メニュー：おにぎり、卵スープ、豆乳
• 忙しい日の朝食：バナナ、ヨーグルト、ゆで卵、温かい飲み物

特に卵や納豆は調理の負担が比較的小さく、朝食にたんぱく質を追加したい人に向いている。

昼食はたんぱく質と主食を組み合わせる

昼食では、肉や魚などの主菜に、ご飯やパンなどの主食、野菜を組み合わせる。

おすすめは次のようなメニューだ。

• 焼き魚定食と具だくさん味噌汁
• 鶏肉と野菜のスープ、ご飯
• 豚肉と根菜の煮物、雑穀ご飯
• 豆腐と卵を使った野菜炒め、ご飯

昼食を極端に減らすと、午後の活動に必要なエネルギーが不足する可能性がある。食事量は活動量や体格に合わせて調整したい。

夕食は温かい汁物と消化しやすい主菜を意識

夕食には、魚や鶏肉、豆腐などを使った料理がおすすめだ。

例えば、鮭と野菜の鍋、鶏肉と大根の煮物、豆腐入りの味噌汁などがある。

根菜類を加えれば、食物繊維やビタミン、ミネラルも補いやすい。

ただし、体を温める目的で夕食の量を増やしすぎる必要はない。就寝前の食べ過ぎを避け、生活リズムに合った食事を心がけたい。

冷え対策のための食事で意識したい5つのポイント

1. 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を補う。
2. ご飯やパンなどの主食を極端に減らさない。
3. 野菜や根菜類を使った料理でビタミン・ミネラル・食物繊維を補う。
4. 味噌汁やスープなど、温かい料理を無理なく取り入れる。
5. 食事だけに頼らず、適度な運動や筋肉量の維持も意識する。

こうした積み重ねが、栄養バランスとエネルギー代謝を整える基本になる。

【誤解を解消】体を冷やす食べ物・生姜・発酵食品に関する注意点

体温を上げる食べ物を調べると、「夏野菜は体を冷やす」「発酵食品は体を温める」「生姜を食べれば代謝が上がる」といった説明を目にすることがある。

しかし、食品の温度や性質と、人間の深部体温の調節は分けて考えなければならない。

冷たい食べ物を食べると体温は下がる？

冷たい飲み物や食べ物を口にすると、口や消化管の温度感覚に変化が生じる。

ただし、健康な人の体には体温を一定の範囲に保つ調節機能があるため、冷たい食品を食べたからといって、体の内部の温度が長時間下がり続けるわけではない。

キュウリやトマト、スイカなどの水分が多い食品も、食べるだけで体温を恒常的に下げる食品とはいえない。

暑い季節には水分補給や食べやすさという利点もあるため、食品を単純に「温める」「冷やす」の二択で判断しないことが大切だ。

生姜を大量に食べれば冷え性が改善する？

生姜には辛味成分が含まれ、料理の風味や温かさを楽しむのに適している。

しかし、摂取量を増やせば増やすほど体温が上がるわけではない。

農林水産省も、生姜は胃への刺激があるため、食べ過ぎに注意するよう案内している。

毎日の食事に少量ずつ加える程度から始め、胃腸の調子に合わせて調整したい。

発酵食品だけを食べても代謝は上がらない

味噌、納豆、ヨーグルトなどは、それぞれ栄養的な特徴を持つ食品だ。

しかし、発酵食品を食べるだけで基礎代謝や深部体温が大きく上がるという確かな根拠はない。

特に味噌汁や漬物などを多く取り入れる場合は、塩分の摂取量にも気を配りたい。

冷え性が続く場合は病気の可能性も考える

食事を工夫しても強い冷えが続く場合、生活習慣だけが原因とは限らない。

例えば、貧血、甲状腺機能低下症、レイノー現象、低体重などが寒さへの敏感さに関係することがある。

特に、次のような症状がある場合は医療機関への相談を検討したい。

• 以前より急に寒さを感じるようになった
• 手足の冷えに加えて強い疲労感がある
• 原因不明の体重増加やむくみがある
• 便秘や皮膚の乾燥などが続いている
• 指先が白色や紫色に変化することがある

甲状腺機能低下症では、寒がり、疲労感、便秘、体重増加などが症状として現れることがある。

また、貧血がある場合も、疲労感や息切れなどが生じる可能性がある。

食べ物だけで解決しようとせず、必要に応じて血液検査などで原因を調べることも大切だ。

【プロの結論】体温を上げる食事は一品よりも栄養バランスで選ぶ

体温を上げる食べ物を選ぶ際に、最も重視したいのは、特定の食材に過度な期待を寄せないことだ。

たんぱく質は食事誘発性熱産生が大きく、肉・魚・卵・大豆製品は日常的に取り入れたい食品である。一方、生姜や根菜類、発酵食品、温かい飲み物にも、それぞれ食事を豊かにする役割がある。

実践するなら、次の3つを判断基準にしたい。

第一に、たんぱく質が不足していないか。

肉や魚だけに偏らず、卵や大豆製品も取り入れながら、年齢や身体活動に応じた必要量を確保する。

第二に、食事全体のエネルギーが足りているか。

糖質や脂質を極端に制限すると、活動に必要なエネルギーが不足する可能性がある。主食・主菜・副菜を組み合わせ、必要な栄養素を幅広く補うことが大切だ。

第三に、食事と生活習慣を一緒に見直しているか。

適度な身体活動、筋肉量の維持、十分な睡眠、規則的な食事は、体温調節や健康的なエネルギー代謝を支える要素となる。

【体温を上げる食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体温を上げる食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：たんぱく質を豊富に含む肉・魚・卵・大豆製品がおすすめです。たんぱく質は食事誘発性熱産生が大きいため、食後のエネルギー消費という観点からも取り入れる価値があります。

Q2：朝食に食べると体が温まる食べ物は何ですか？
A2：卵、納豆、豆腐、温かい味噌汁、野菜スープなどがおすすめです。主食と組み合わせることで、朝のエネルギー補給と栄養バランスの改善につながります。

Q3：生姜を毎日食べると体温は上がりますか？
A3：生姜にはジンゲロールやショウガオールなどの辛味成分が含まれていますが、毎日食べることで深部体温が持続的に上昇するという十分な科学的根拠はありません。料理に適量を取り入れるのがおすすめです。

Q4：根菜類は本当に体を温めるのですか？
A4：大根、ニンジン、ゴボウなどは、温かい煮物やスープに使いやすい食材です。栄養補給には役立ちますが、根菜類そのものが深部体温を持続的に上げるという科学的証拠は十分ではありません。

Q5：発酵食品を食べると代謝が上がりますか？
A5：味噌や納豆などの発酵食品にはそれぞれ栄養的な特徴がありますが、食べるだけで基礎代謝や体温が大幅に上がるとは証明されていません。ほかの食品と組み合わせて活用しましょう。

Q6：冷たい食べ物は冷え性の原因になりますか？
A6：冷たい食品は口や消化管の温度感覚に影響しますが、それだけで慢性的な冷え性になるとはいえません。食事の温度だけでなく、栄養状態や筋肉量、血液循環、健康状態なども考慮する必要があります。

体温を上げる食べ物を選ぶなら、まずは肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識したい。食事誘発性熱産生は、たんぱく質の摂取によって高まる傾向があり、食後のエネルギー消費に関係している。

加えて、朝食を習慣化し、温かい味噌汁やスープ、根菜類、生姜などを料理に取り入れれば、無理なく食事のバリエーションを広げられる。

一方で、生姜や発酵食品を食べれば体温が大幅に上がる、冷たい食べ物を避ければ冷え性が治る、といった考え方には注意が必要だ。

2026年現在の栄養学に沿った冷え対策の基本は、特定の食品に頼ることではなく、十分なたんぱく質、適切なエネルギー摂取、栄養バランス、筋肉量の維持を組み合わせることにある。

毎日の食事を少しずつ見直し、自分の体調や生活リズムに合った方法を継続することが、健康的な体づくりへの第一歩となる。

主な根拠資料： 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、同省 e-ヘルスネット、農林水産省の生姜に関する解説、2024年のたんぱく質と食事誘発性熱産生に関するメタ解析、J-STAGE掲載のスープ温度に関する研究など。

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